減肥訓練菜單(初、中、高階) | 就是愛看書
![減肥訓練菜單(初、中、高階)](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣,所以菜單僅供參考。2.你可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單,也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容 ...
![減肥訓練菜單(初、中、高階)](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
從重訓基礎概念(5項要點)[1]這篇文章中,我們了解到:「在制定一套恰當的菜單之前,必須先了解許多運動生理的原理,包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。」
可是,這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收,常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。
因此,司博特在這邊試著列出一份減肥專用訓練菜單,各分為初階、中階和高階,給不知道如何規劃的人一個參考方向。
特別注意:
1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣,所以菜單僅供參考。
2.你可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單,也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。
3.把握住一項簡單卻極重要的原則:任何時刻,量力而為!
初階菜單
目標:培養運動習慣,增加熱量消耗。
※動態循環:動作與動作之間休息10秒,一次循環結束後休息2分鐘,總共進行3次循環。
※伏地挺身:可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度,以做得起10下的難度為主。
※徒手背肌Y字:參考徒手重量訓練動作—背部[2]。
※弓箭步:參考啞鈴重量訓練—腿部[3]。
※棒式:參考腹肌救星 棒式運動[4]。
中階菜單
目標:增加肌肉量,加強熱量消耗,培養高階菜單所需體能。
※反向飛鳥:參考啞鈴重量訓練動作—背部[5]的第一個動作。
※二頭彎舉:參考啞鈴重量訓練動作—手部(1)[6]的第...
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