一週課表,讓你擁有完美身材 | 就是愛看書
![一週課表,讓你擁有完美身材](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2016年1月5日—一週訓練Level1運動菜單.適用對象:.屬於入門者專用,但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者,方可 ...
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前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程,這兩項可說是運動、健身中最基本的元素,不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害,這兩項都是必做的功課,常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧,各種五花八門的問題,但基本上無論你的目標是什麼,重訓及有氧都是需要兩者並行的,然後依目的性調配兩者的比例。
簡單來說如果目的是在增加肌肉量,重量訓練的比例就會增加,有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式,反之如果是要下降體重、減少脂肪,重訓的比例就不會那麼重,有氧訓練則需增加,並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD),以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能,進而燃燒更多脂肪。
針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的,裡面有太多因素需要考量,因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表,重量訓練的部份強度訂在為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝,訓練過後的伸展採靜態伸展,每個動作15-30秒,重複2-4組即可,而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD),一來門檻最低且最容易上手,二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪,而執行有氧訓練的方式則不加以限定,可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行,僅需遵守課表上靶心率強度,之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式,是由於此課表為基礎訓練,並不是針對增進運動表現而設定,因此就不考慮運動模式的限定,僅考慮身體能量系統的使用,而決定使用能量系統的方式就是心率,只要心率落在正確的區間,就是我們所期待的結果,而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味,必須做一樣的事情30-60分鐘,週而...
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《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》采實文化 978-986-507-372-5 (EPUB)
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