預防骨質疏鬆的飲食 | 就是愛看書
預防骨質疏鬆的飲食
2023/8/14
預防骨質疏鬆症要注意鈣與營養的攝取:為了維持正常的骨骼,適量攝取鈣是必要的,青少年建議每天攝取鈣 1,200 毫克,成年人建議每天攝取鈣 1,000 毫克,停經後婦女 1,500 毫克,65 歲以上之男性建議每日攝取鈣 1,500 毫克。
選擇高鈣的食物,補充足夠的鈣質:鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。 動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。 植物性食物:黃豆製品 ( 豆腐、豆花、豆干 )、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。 若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質,可改喝優酪乳,或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。 鈣質的吸收率:動物性優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸,會影響到鈣質的吸收 。 鈣質必須透過維生素 D 的幫忙,才能由腸道吸收進人體。只要曬太陽即有足夠的維生素 D 產生。香菇中亦含豐富的維生素 D,有助於鈣質的吸收。 攝取足夠的維生素 C:膠原生成需要維生素 C 的輔助。而膠原可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成,使骨膠原發揮作用、強化骨骼。富含維生素 C 的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。 台灣每日建議維生素 D 攝取量:兒童青少年:200 IU/d、成人老人:400 IU/d。 台灣每日建議維生素 C 攝取量:兒童:40 mg/d、青少年:50 mg/d、成人老人:100 mg/d。 ...
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