健康網》外食族想增肌減脂一定要學會「挑3」、「減4」! | 就是愛看書
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2022年6月8日—營養師,可不可以給我減肥菜單?」現今健康意識抬頭,提到減肥,大家就會聯想到「增肌減脂」,而眾人皆知需「7分吃,3分練」,追求高投資報酬率的你 ...
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營養師提醒,想要增肌減脂,一定要挑3減4,慎選食物,同時也要增加活動量才行。(圖擷取自freepik網站)
文/曾億馨
「營養師,可不可以給我減肥菜單?」現今健康意識抬頭,提到減肥,大家就會聯想到「增肌減脂」,而眾人皆知需「7分吃,3分練」,追求高投資報酬率的你當然想先直拿這7分再說,但這7分吃到底如何做到?
「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的,雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主,但其3大營養素組成比例是不相同的,增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例(3-4:1),而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量;減脂需嚴格控制總熱量下,減少碳水化合物及脂肪的比例。
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改變飲食+適量活動 泡芙人增肌減脂並不難為什麼有些人可以同時增肌又減脂呢?那是因為隱形肥胖的泡芙人(體重不一定超標,但體脂肪太高且肌肉量較低者),也就是所謂「肌少型肥胖症」,只要從飲食改變下手,搭配適量的活動度,就能讓增肌和減脂同時發生。
至於原本體脂肪高,但肌肉量並不高的人,請跟著以下「挑3減4」原則,一起來挑食吧!
營養師教你這樣「挑3」●挑出均衡營養
除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外,每一餐都應均衡攝取,也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果,千萬不可刻意避開澱粉類。尤其,蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素:膳食纖維、維生素、礦物質等。同時,水分(每公斤體重30毫升/天)更是身體所需的重要元素之一。
●挑剔營養標示
1.成分依照「由多至少」排序,選擇糖與油標示越後面者。
2.正餐熱量(熱量×總份數)為400-500大卡。
3.避免有反式脂肪。
4.每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。
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