《週末心理話》21天養成習慣是個騙局?培養好習慣這樣做 | 就是愛看書
2019年3月24日—原來健康習慣21天就能養成!醫師教你掌握健康自主權...為了有更好的身體狀態,不少民眾都說要保持運動習慣、要戒掉有糖飲料,但偏偏好習慣難保持長久, ...
現在我們提到「養成好習慣」,下意識的都會想到「21天習慣就會養成」,也因此在努力學習一個好習慣的時候,會告訴自己「忍過21天就好了」,但事實上卻是21天到了,習慣也不一定能繼續維持。其實21天養成習慣的這個概念,是一個美麗的錯誤,能養成習慣的平均時間遠遠不止21天。
21天真的能養成習慣嗎?1950年代的整形外科醫師麥克斯韋爾・馬爾茲(Maxwell Maltz)在進行整形手術後,發現患者大概需要21天才能習慣自己的新面孔;而當患者的手或腳被截肢之後,患者會有一段時間產生「幻肢」感,也就是感覺到已經消失的肢體,還有痛覺、觸覺等,同樣也是21天左右才會慢慢習慣。
馬爾茲在自己的觀察中,也發現自己要擁有一個新習慣,需要21天的時間,所以他就在自己的著作《心理控制論》(Psycho-Cybernetics)中寫下「養成習慣至少需要21天」。隨著這本書的暢銷,「21天養成習慣」的概念,也從「至少」變成「只需要」,也因此讓大家有了這種印象。
2009年,倫敦大學健康心理學研究員費莉帕・勒里(Phillippa Lally)做了一項研究,邀請96名受試者分別想出一個好習慣,像是在午餐前喝一杯水、規律運動、控制飲食等,觀察他們養成習慣的時間。結果顯示,每個人進入習慣的時間從18天到254天不等,要進入這種「習慣」的狀態,每件事情、每個人需要的時間是不一樣的。
所以習慣是怎麼養成的?在勒里的研究中,重複的行為的確會讓「習慣」養成,也就是會形成一種「自動性」的狀態,一開始可能需要理性控制自己去做這件事,但慢慢會越來越認為那是一種「本來就應該做的」,不做反而覺得很奇怪。養成習慣的時間,如果根據習慣的難易度來平均,會是落在66天左右。
而中間如果有一次打斷、沒有去做這件事,其實也不會像一般人認為的「前功盡棄」,或是需要「從頭再來」。因為習慣的養成需要比較長一段時間,中間的一次打斷,只是表示還沒有養成習慣而已,本來就需要繼續堅持下去。
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