【運動課表】成人減重運動計畫 | 就是愛看書
![【運動課表】成人減重運動計畫](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
開始運動的前4週,每次至少30分鐘,每週累積150分鐘,以低強度有氧運動為主。·5-8週漸增到每次40分鐘,每週累積200分鐘。·9-12週漸增到每次50分鐘,每週累積250分鐘。
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作者:虹映科技董事長 陳風河先生[1]
台灣2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示[1],成人過重及肥胖盛行率為38%。國人十大死因中,有惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關。預估,2020年時,將有1/3的健保預算要來用給付因肥胖引起的相關疾病診療。而怎麼樣算肥胖?請見表一。
表一:台灣成人肥胖定義
為了避免因肥胖引起的慢性疾病,首先要設定減肥目標。理想的減重是減少脂肪而保持肌肉質量,這樣才能最大限度地維持身體健康。減重的方法百百種,但若方法不當,目標設定不合理,都有可能產生傷害與副作用,甚至導致死亡。
設定確切的減肥目標
以每週減重0.5~1公斤為原則。
在12~24週的時間內將你的初始體重降低至少5-10%。以一個80公斤的人為例,12~24週減下4~8公斤為合理範圍。
有氧運動計劃綜合美國運動醫學會(American College of Sports Medicine; ACSM) 、蘇格蘭學院間指引網路(Scottish Intercollegiate Guidelines Network, SIGN)與英國國家健康與臨床卓越機構(National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE)的研究,針對過重與肥胖成人的運動計劃建議如下[2-4],在設計有氧運動計劃時,要遵循FITT原則。
有氧運動FITT計劃
頻率:每週運...
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