一定要運動身體給你的功課 | 就是愛看書
![一定要運動身體給你的功課](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2021年2月23日—運動可促進健康,減少罹患高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、骨質疏鬆等疾病的風險,並且運動對各年齡層都有好處,兒童規律運動能降低成年後被慢性病纏身 ...
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撰文/中國醫藥大學附設醫院 社區暨家庭醫學部[1] 王牧羣醫師[2]
大家耳熟能詳的健康33要素,包括充足的睡眠、均衡的營養、適度的運動,缺一不可。研究顯示,運動可促進健康,減少罹患高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、骨質疏鬆等疾病的風險,並且運動對各年齡層都有好處,兒童規律運動能降低成年後被慢性病纏身的機率,年長者多從事強化肌肉和平衡的運動,有助於預防跌倒,可改善自我照顧功能。因此,世界衛生組織建議每人每天最少要進行30分鐘中度強度的運動。
不同的運動對健康的好處
運動的種類很多,基本上可分為有氧運動、阻抗運動、伸展運動、平衡運動。有氧運動是身體大部分肌肉進行規律協調且持續的活動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車、體操等,可以改善心肺耐力和肌耐力。阻抗運動是可訓練肌肉承受阻力的運動,像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等,可以改善肌力和骨密度。伸展運動是可增加肌肉長度延展及關節活動的運動,像是 游泳、瑜伽等,可以改善身體柔軟度。平衡運動是鍛鍊下肢肌力的運動,像是太極拳、 金雞獨立等,可以改善身體平衡。另外,球類等競技運動,因富有趣味性,較易維持運動意願。
運動除了可以增強身體免疫力,還可以促進新陳代謝、消耗熱能、增加肌肉質量、減少體脂肪、舒緩心理壓力、鍛鍊心肺功能及增加平衡感。若要減重,最佳的運動是有氧運動,若能藉由運動、飲食和生活方式的改變,將身體質量指數(BMI)維持在18.5- 24之間;腰圍男性不超過90公分,女性不超過80公分;體脂肪率男性占體重10-20%,女性占15-25%,對健康更有極大助益。
規律運動可達到最佳效果一般來說,運動的強度建議為最大心跳速率的60-95%,或最大耗氧量的50-85%,換算起來大約是中度以上的運動。平常少運動或體能不佳的人可從低度運動開始;如果體能良好,可以直接從高強度運動做起。美國運動醫學會建議:每週運動3-5次,每次持續20-60分鐘,可達最佳運動效果。運動時應遵循熱身、運動、緩和的步驟,熱身、緩和運動建議各3-5分鐘,熱身運動...
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