如何制定健身訓練計畫? | 就是愛看書
![如何制定健身訓練計畫?](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2020年10月13日—即便針對不同的運動項目,我們在重訓室做的訓練也有80%是相同的,每位運動員擁有的肌群都一樣,而這些肌肉的強化訓練也差不多。增進爆發力與速度都需要肌 ...
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開始接觸健身已經一段時間了,又或者是剛開始接觸健身,想要自己設計專屬於自己的訓練計劃嗎?還是你是教練,正在思考著如何幫你的學生,設計比較適合的個人計劃呢?本篇教你如何設計個人的健身計劃以外,也會針對訓練計畫的重點給予建議原則,正好適合想要為自己訂製計畫的你,快進來瞧瞧吧!有些重點觀念,很重要喔!會讓你有很多收穫的。
你知道如何設計屬於自己的健身課表嗎? 針對體適能的訓練計劃所有訓練計畫的開頭必須是2週或3週的「建立根基期」。對於身體已經鍛鍊得相當好的運動員來說,這段預備期可以避免他們的體適能衰退。而基礎體適能有任何明顯不足的運動員,身體就會在這段時期發出警報。
建立根基期的構成要素:以節奏跑來培養與衝刺短跑相關的體適能基礎。節奏跑並非衝刺短跑,也不是慢跑。他是由不同距離的跑步組成(通常是100公尺或200公尺),中間穿插步行做恢復。
在訓練中心裡的運動員經常是跨步跑操場、轉身再往回跑。記得一個步伐的配速要介於慢跑與衝刺之間。也可以在跑步機上做節奏跑,選擇中度的步伐配速(每小時15-16公里),並以15秒衝刺、30秒休息或是20秒衝刺、40秒休息的比例做間歇訓練。確定恰當的體適能基礎之後,你就可以開始設計一份功能性的訓練計劃了。重點不只要放在強化肌力,也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。
首先,需要思考幾個基本的問題:
你的運動是強度速度與爆發力的衝刺型運動項目嗎? 你在運動時,需要頻頻停止在開始動作嗎? 在你的運動中,一場比賽、得分、佈陣或一套動作會持續多久?分析完比賽中實際會發生的狀況之後,在挑選體能活動,嘗試模擬比賽的能量系統與形式。接著就是讓內容更明確具體,一定要告訴運動員跑步的距離與速度是多少,以及兩次跑步之間的休息時間。如果你容許運動員依照自己的配速跑步,通常他們就會跑得相當慢,若是容許運動員控制自己的休息時間,他們經常就會休息很久。
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