90天練出「腹肌」有可能嗎?想要腹肌吃比訓練更重要 | 就是愛看書
![90天練出「腹肌」有可能嗎?想要腹肌吃比訓練更重要](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2022年9月13日—想要90天內擁有看得見的腹肌,你可以透過以下這些簡單的步驟來達成。你也可以在Men'sHealth的訓練指南90天訓練挑戰:腹肌篇中獲取更多資訊。
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1. 將你的體重(以磅計算)乘以13。這個數字決定了你在飲食管理中可以攝入多少卡路里。舉例來說,一個190磅的男性一天應該攝入2470卡路里。
2. 每一磅體重就攝入一克蛋白質。所以說,190磅的人將會攝入190克的蛋白質。Roussell說:「當你正在變瘦時,蛋白質是最重要的巨量營養素,因為攝入足夠的蛋白質能讓你的身體維持肌肉量,同時讓你在飯後有飽足感。」
現在將你總共攝取的蛋白質量乘以4,以算出其中佔了多少卡路里。一克蛋白質含有四克卡路里,190克蛋白質就含有760卡路里。
3. 在你的卡路里總量中減去剛剛算出的蛋白質所含的卡路里數。對於一個190磅的人來說,還剩下1710卡路里(2470-760=1710)。
4. 現在你必須算出你可以吃多少克碳水化合物及脂肪。將剩餘的卡路里分成一半。在我們舉的例子中,1710卡路里將會被平均分成各855卡。一克碳水化合物含有四克卡路里,和蛋白質一樣,因此,將855克除以4,一個190磅的人可以攝取的碳水化合物就是213克。一克脂肪含有9卡路里,也就是可以攝取95克的脂肪。
還跟得上腳步嗎?我們已經知道一個190磅的人在飲食管理中需要攝取190克的蛋白質、213克碳水化合物以及95克脂肪。再次聲明,這不是一門嚴謹的科學,但它也不必是。你可以取一個接近且好記的數字來代表你的卡路里攝取量,這樣子你也比較容易記住這些數字並好好記錄。就算你完美的達到你的宏量營養素,你可能會發現自己還是吃得太多以致於無法有效減重。
Roussell說先試著做兩個禮拜。要是到時候你還是無法...
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