每天只要10分鐘就夠!3大「快速燃脂菜單」,跳繩、有氧運動 ... | 就是愛看書
2022年3月23日—加拿大薩省大學研究指出:只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘,其實就有一定程度的效果。每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的 ...
每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習
快速燃脂10分鐘訓練根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。
那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。
跳繩或跑步都是很好的訓練動作下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。
10分鐘有氧運動為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。
1分鐘-輕快走動熱身 1分鐘-原地慢跑 1分鐘-開合跳 30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)...
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《一週12分鐘,高強度健身科學: 翻轉健身模式,5大項訓練x12分鐘,革命性的高效重訓計畫= Body by science: a research-based program for strength training,body building,and complete fitness in 12 minutes a week》麥格羅希爾 978-986-341-467-4 (平裝, NT$450, 304面, 23公分)
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