40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」(動圖圖解) | 就是愛看書
![40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」(動圖圖解)](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2021年2月9日—活動度肌筋膜訓練的第一步,就是站在椅子或牆壁旁,伸手扶著保持平衡,反覆練習墊腳尖→放下這樣的動作,身體保持筆直,墊腳尖時想像著整個身體往上拉, ...
![40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」(動圖圖解)](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
酒會愈陳愈香,朋友還是老的好,但你的肌筋膜與關節,卻沒辦法因為年紀增長而愈來愈活絡,你可需要多做點額外的訓練。
我們的生活常常需要久坐或久站,而固定動作沒多久後,我們的肌筋膜網路[1]就變得緊繃。這些緊繃感影響了肌肉的張力,身體愈來愈不平衡,也失去了協調性,因此當身體活動度愈差,受傷機會就愈大。每次要抱小孩、搬東西時突然要出些力氣,或難得出門走比較遠的路後,就容易肌肉拉傷。肌筋膜網路的失調也是慢性疼痛的來源,讓我們這裡痛、那裡痛,一下喊膝蓋痛,一下又覺得肩頸不舒服。除了固定姿勢、缺乏活動會讓肌筋膜網路變緊繃,我們也常因為過度使用、外傷、心理疾病等原因而讓肌筋膜網路損傷,導致疼痛、張力過大、局部血流減少。所以,等到步入中年後,許多人的願望變成「動來動去不會痛」、「動來動去不僵硬」,就是需要活絡肌筋膜網路。
這時候,我們需要的是「活動度肌筋膜訓練」,以下的方式都屬於動態伸展,你會看到「髖部流」、「脊柱流」這樣的活動名稱,因為在訓練活動度時,動態伸展會比靜態的伸展來的適合,並能放鬆肌肉,增加肌筋膜的淋巴、血液、氧氣循環,我們可以從幾個重要關節,像腳踝、膝蓋、髖部、脊椎、和肩膀來鍛鍊,在活動時,大家都可以想著水的流動,保持著動態,並感受自己身體的活動度逐漸增加。
你可以在每天早上剛起床的時候,就先做這一組「活動度肌筋膜訓練」,只要養成習慣,持之以恆,每天花個不到十分鐘練習,對減少僵硬感,減少關節疼痛,都會有長遠的好處。
活動度肌筋膜訓練
腳踝流
首先我們先從腳踝練起。踝關節的穩定可以增加身體平衡,減少跌倒,無論你想練硬舉或深蹲,都需要有更穩定的腳踝。活動度肌筋膜訓練的第一步,就是站在椅子或牆壁旁,伸手扶著保持平衡,反覆練習墊腳尖→放下這樣的動作,身體保持筆直,墊腳尖時想像著整個身體往上拉,可以停留個幾秒鐘再放下。
接著左腳單腳站立,微微向外抬起右腳離開地面,用右腳踝順時針畫圈十次,再逆時針畫圈...
穩定性、柔軟度、關節活動度對運動表現的影響? | 就是愛看書
運動訓練成效不彰!你該加強身體的活動度訓練 | 就是愛看書
提升運動表現!必學的「Mobility Workout活動度訓練」 | 就是愛看書
提升你訓練成效的活動度訓練! | 就是愛看書
40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」(動圖圖解) | 就是愛看書
穩定度與活動度訓練決定你的訓練品質! | 就是愛看書
柔軟度=活動度? | 就是愛看書
5個評估身體靈活度的簡易方法 | 就是愛看書
活動度、穩定度&柔軟度 釐清瑜伽常混淆的觀念 | 就是愛看書
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《運動與健康: 身體活動與體重管理》育達文化 978-986-5818-76-0 (平裝, 120面, 28公分)
《運動與健康:身體活動與體重管理》好看嗎?作者元多摩編著由「育達文化」出版,ISBN:978-986-5818-76-0(平裝,120面,28公分...