好習慣養成法則!一張「習慣計分卡」,每天改變一點點 | 就是愛看書
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2020年8月24日—《原子習慣》提醒,首先要打造你的「執行意向」(implementationintentions),也就是「你將如何執行這項特定習慣」,有意識地察覺自己正在做什麼,並 ...
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《原子習慣[1]》指出,大腦是一部偵測器,會不斷感知周遭環境,分析資訊。當你有足夠的練習,你的大腦就會自動將透過經驗習得的知識編碼,最後變成你的直覺或自動反應。
培養一個習慣的基礎正是如此,重複做、反覆做,最後變成了一個習慣。只是,當身體以自動駕駛的方式處理所有任務,有些壞習慣就很難改變了。
無法培養好習慣的原因:缺乏清楚的執行計畫所以,如果要培養一個全新的習慣,或改變一個壞習慣,該如何做?
《原子習慣[2]》提醒,首先要打造你的「執行意向」(implementation intentions),也就是「你將如何執行這項特定習慣」,有意識地察覺自己正在做什麼,並擬定計畫。
2001 年,英國研究人員展開一項實驗,讓 248 個受試者建立運動習慣。把受試者分成 3 組,第一組人,只需要觀察自己的運動次數、頻率;第二組人,除了觀察以外,還得閱讀一些報告,像是運動能帶來什麼好處;第三組人,要做到上述前兩點以外,還要明確列出計畫表,例如「我下周一傍晚,會在河堤慢跑 3 小時」。
結果顯示,在第一組與第二組中,分別有 35% 與 38% 的人每周運動一次,而第三組有高達 91% 的人每周都運動一次。受測者列出的計畫表,就是執行意向,它的公式為,「當甲情境發生時,我就會執行乙回應。」
這有什麼好處?試想,今天你想運動,但腦中只是有這個概念,到底要去哪裡動、怎麼動、要動多久,並不清楚,最後乾脆不了了之。
換句話說,大部分的人培養不了好習慣的原因,並不在於缺乏激勵,而是缺乏清晰的執行細節。
《學會改變[3]》指出,闡述執行意向時,盡可能要加入「時間」與「地點」等關鍵因素,這也是行為動機學家提出的「若則」計畫法(if-then plan),當你決定時間與地點,行動會更加容易。
例如,要求員工「每周確實提出報表」和「每周五下午 4 點之前,每單位都要提出檢討報告」,員工如...
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