如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」 | 就是愛看書
![如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2021年8月19日—編按:如何養成運動習慣?根據日本一針對600位65歲以上女性的調查,健康方面,她們最後悔:沒在65歲前養成規律運動習慣!史丹佛心理學講師凱莉.
![如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
文/凱莉.麥高尼格 圖/Shutterstock
編按:如何養成運動習慣?根據日本一針對600位65歲以上女性的調查,健康方面,她們最後悔:沒在65歲前養成規律運動習慣!史丹佛心理學講師凱莉.麥高尼格分享如何對運動上癮的研究,發現養成新運動習慣的建議頻次與持續週數。文中還分享數位中年後才開始運動的故事,超激勵人心。
科學家已觀察到大腦中的這些變化:透過經常性的放縱,人腦可被訓練成渴望古柯鹼、酒精以及糖分。那麼運動呢?這個答案很複雜。在某些(但非全部)方面,身體活動明顯和藥物成癮很相像。
如何養成運動習慣?每週4次持續6週運動會使大腦釋放許多與成癮物質相同的神經化學物質,包括多巴胺、正腎上腺素、內源性大麻素,以及腦內啡。同樣的道理,透過反覆接觸,跑步也足以打開成癮的分子開關。
根據實驗室對老鼠進行的研究發現,連續一個月每天跑10公里,對多巴胺神經元的影響,與服用每日劑量的古柯鹼或嗎啡類似。在滾輪上跑步的老鼠,也表現出與成癮者相似的行為:如果牠們被規定24小時內不得在滾輪上跑步,當牠們終於重回滾輪上時,就會開始沒命似地狂跑。
然而,運動與古柯鹼等藥物還是有許多決定性的差異。其中一個差別和時間有關;比起藥物,運動需要更長的時間才足以使人上癮。
以實驗室老鼠為例,連續2週在滾輪上奔跑,還不足以打開分子開關,但6週後,老鼠每一晚都跑得比前一天更多,且牠們的大腦出現了上癮的神經信號。
同樣的道理,長期久坐不動的成年人開始進行高強度訓練後,他們的快樂感會逐漸增加,並在第6週達到巔峰。一項針對健身房新會員進行的研究發現,養成一個新運動習慣所需的最低「接觸量」是每週4次,並持續6週。這種非立即性的習慣養成,間接說明了運動成癮的進程(成癮分子含量漸增),和使用藥物的人上癮時所發生的變化是不一樣的。
濫用藥物會挾持獎勵系統,並迅速控制獎勵系統;相較於此,運動似乎能以更循序漸進的方式,逐步控制獎...
要健康就要動 規律運動的11個小秘訣 | 就是愛看書
規律運動很痛苦?總是無法堅持?教你8種方式輕鬆養成運動習慣 | 就是愛看書
3招養成運動習慣!設立簡單目標,規律運動好處多 | 就是愛看書
如何養成規律運動習慣(上) | 就是愛看書
如何養成規律運動習慣? | 就是愛看書
如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」 | 就是愛看書
跟著這5個步驟 | 就是愛看書
健康網》規律運動老是失敗? 外媒:4個技巧讓你愛上運動 | 就是愛看書
忙到沒時間運動?推薦4項建立規律運動的方法 | 就是愛看書
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《普通型高級中等學校、技術型高級中等學校健康與休閒生活= Health and leisure》泰宇 978-986-5692-91-9 (平裝, 96面, 26公分)
《普通型高級中等學校、技術型高級中等學校健康與休閒生活=Healthandleisure》好看嗎?作者蔡新茂作由「泰宇」出版,ISBN:9...
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《運動與健康: 身體活動與體重管理》育達文化 978-986-5818-76-0 (平裝, 120面, 28公分)
《運動與健康:身體活動與體重管理》好看嗎?作者元多摩編著由「育達文化」出版,ISBN:978-986-5818-76-0(平裝,120面,28公分...
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《普通型及技術型高級中等學校體育. 第五冊= Physical education》育達文化 978-986-5818-75-3 (平裝, 200面, 26公分)
《普通型及技術型高級中等學校體育.第五冊=Physicaleducation》好看嗎?作者方進隆,卓俊辰,李佳融,莊秀婉,戴琇惠,侯銀華,王...
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《健康醫學》五南 978-986-522-579-7 (PDF)
《健康醫學》好看嗎?作者范保羅,袁本治著由「五南」出版,ISBN:978-986-522-579-7(PDF),以下為此書詳細資訊:書名:健康...
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《普通型高中技術型高中健康與體育領域體育》泰宇 978-986-5692-97-1 (第5冊:平裝, 192面, 26公分)
《普通型高中技術型高中健康與體育領域體育》好看嗎?作者王鍵銓,余春盛,林侑瑋,柯玉貞,洪國銘,曾月如,許銘雄,楊仁豪,謝孟媚...
![](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
《一週12分鐘,高強度健身科學: 翻轉健身模式,5大項訓練x12分鐘,革命性的高效重訓計畫= Body by science: a research-based program for strength training,body building,and complete fitness in 12 minutes a week》麥格羅希爾 978-986-341-467-4 (平裝, NT$450, 304面, 23公分)
《一週12分鐘,高強度健身科學:翻轉健身模式,5大項訓練x12分鐘,革命性的高效重訓計畫=Bodybyscience:aresearch-basedprogramf...