練出100%回頭率:女孩腹部、臀部訓練這樣做,川字肌蜜桃臀 ... | 就是愛看書
![練出100%回頭率:女孩腹部、臀部訓練這樣做,川字肌蜜桃臀 ...](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
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若在訓練過程中發現腰痠[1]時,那麼可能是過度出力的問題,因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。(延伸閱讀:想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效[2])
臀推(Hip thrust):
臀推與臀橋的動作相似,不過動作有稍微變化,而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練,步驟如下:
將上背靠在椅子上,讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上,手肘也能靠著椅子維持平衡,膝蓋彎曲 保持視線往前看,透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬,之後再慢慢地將臀部返回到原點,1組做15下,可以做3組 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上,給予臀部更多的重量來強化訓練效果。與臀橋一樣,若在過程中發現腰部有痠痛感時,進行動作之前需將核心、下背穩住,以免使用不正確的部位發力。此外,若有使用啞鈴、槓鈴,為了避免關節受傷,建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節[3]的衝擊力。
References 腰痠 (helloyishi.com.tw) 想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效 (helloyishi.com.tw) 髖關節 (helloyishi.com.tw)
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