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2021年4月17日—健身一年多,我們需要專業有實證的觀念幫助我們進入下一階段,出去玩時看到這本書正是我需要的。可信度層次.綜合分析,系統性文獻回顧(論文最可信 ...
![閱讀一人健身](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
健身一年多,我們需要專業有實證的觀念幫助我們進入下一階段,出去玩時看到這本書正是我需要的。
可信度層次 綜合分析,系統性文獻回顧(論文最可信) 隨機對照試驗(隨機受試者) 非隨機對照試驗(非隨機受試者) 觀察研究(自己經歷過) 概論或專家意見(網路文章最偏頗)不斷更新知識,依據研究訓練實踐,並發掘適合自己的方法
1RM全力可以完成一次的重量 高強度:1RM乘80%以上 中強度:1RM乘60-70% 低強度:1RM乘60%以下
肌肥大重訓比有氧更能降低死亡率,肌肉儲存氨基酸
肌肥大關鍵:總負荷量= 重量乘 次數乘 組數 肌肥大= 總負荷乘 組間休息時間乘 關節活動範圍乘 運動速度乘 肌肉收縮方式乘 每週頻率
要吃優質蛋白,不攝取過多不會造成腎臟負擔 低強度只要多次一樣有效,少次數只要夠強一樣有效 組間休息時間有個體差異,只有自己覺得休息夠,可以做多次或更重就繼續,一般1-2分鐘 完整進程助肌肥大,但受傷風險高,小範圍比較快恢復,以總訓練量來說,先中強度完整進程,再低強度半進程 速度最好6秒內,提升總負荷,有意識降低負向動作(2秒快收3秒有意識放) 每週總負荷量才是最重要的
熱身收操訓練前一天充足睡眠,運動前靜態伸展不利肌肥大,真的要就30秒內動態伸展
有氧中強度10-20分鐘慢跑或踩踏 最大心率=280-age * 0.7= 259 針對性熱身低強度20次漸增有助訓練 深蹲站距肩寬1.5倍 硬擧下放中足,肩超越槓鈴,髖高度在頭與膝蓋間 握推握距肩寬1.5倍,肩胛骨內收下放,手胸前平伸,拱腰一個拳頭高就好 收操還沒證據說動態有效
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