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腎上腺呼吸運動(Adrenal Breathing Exercise)讓我們從腎上腺呼吸運動開始,以下是各步驟的說明:
臉朝上躺在一個平坦舒適的表面上,手臂和手掌朝上,稍微與身體分開,雙腿張開與肩同寬,如果需要鬆開你的衣服。有意識地放鬆身體,感覺身體的重量在地板上,你也可以採取脊椎挺直的坐姿做這個呼吸練習(不要弓起背部,因為這樣腹部肌肉會縮在身體後面)。那些後期AFS 和體弱者應該先從仰臥位開始練習這個呼吸法,之後隨著身體逐漸強健後,你可以採取坐姿或站立姿勢做這個運動。(如果空間不夠大採取仰臥姿式,那麼這個呼吸運動可採取坐姿或站立姿勢。) 閉上眼睛。(如果需要,你可以用一條小毛巾覆蓋雙眼。)舌頭自然放鬆,舌根平放以不阻塞氣流為主。保持你的脊椎挺直,這點非常重要,放鬆你的肩膀,讓它們放輕鬆,在進行下一步之前,先檢查之前這些項目。 用你的嘴巴完全將氣呼出,發出一個小小的「呼」聲,現在準備好開始。 閉上嘴巴,透過鼻子慢而長的吸氣,先從50%的容量開始,以平順和有節奏的方式呼吸, 然後視自己的能力將容量提高到80∼90%,並且不要用嘴巴呼吸。 想像空氣通過你的左鼻孔進入你身體,根據古老的傳說,這是平靜的氣。當你舒適地吸氣時,你的肚子應該向外擴張,如果你把手放在肚子上,它們將被往外推,這是確保你是否正確呼吸的方式。想像你的身體從底部往上填滿空氣,將注意力集中在空氣進出鼻腔的通道,從左邊鼻孔進入,右邊鼻孔呼出,均勻地呼吸,不要強迫呼吸。在呼吸運動期間,胸壁不會有明顯的起伏,但是腹部肌肉必須完全釋放和放鬆。(即使它們有一點緊繃,那表示呼吸法不正確。)除了吸氣期間頭部稍微向後移動之外,身體的其他部分是不動的,不要忘記閉上眼睛,整個肩膀要放鬆。
吸氣時在心裡慢慢從一數到四(每一數間隔約1∼2秒)。在吸氣結束時,自發性地進行自然呼氣而不要用力,吸氣時僅限於肌肉的活動。但是,呼氣則不同,隨著肺部的彈力將氣體排出和肋骨的架構,胸部會變得越來越小。...
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