要動也要吃!「瘦身」關鍵要素:7分飲食、3分運動 | 就是愛看書
![要動也要吃!「瘦身」關鍵要素:7分飲食、3分運動](https://i.imgur.com/y8QtHep.jpg)
2019年8月15日—有些人以為大量運動,例如慢跑、游泳,就能順利減輕體重!事實上,如果沒有加上飲食的控制,單純靠運動減肥,效率並不好。最好的例子就是,吃1片300大 ...
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減重的過程中,有一個重要的觀念:減輕體重靠飲食,維持體重靠運動,此外適當補充營養素,也可使減重成效事半功倍!
撰文=臺北醫學大學保健營養學系團隊
在減重的過程中,有一個重要的觀念:減輕體重靠飲食,維持體重靠運動!有些人以為大量運動,例如慢跑、游泳,就能順利減輕體重!事實上,如果沒有加上飲食的控制,單純靠運動減肥,效率並不好。最好的例子就是,吃1片300大卡的蛋糕,我們只要花費10分鐘,但卻要跑步1.5小時才能抵銷熱量。
因此,減重期應以「飲食控制」為主、「運動」為輔,簡單來說,就是7分靠飲食、3分靠運動。
要減肥也要吃,避免溜溜球效應
有些人減重,都會經歷所謂的「溜溜球效應」,這是指減重者吃得太少,雖然變瘦,但卻是靠身體分解肌肉來產生能量,一旦肌肉減少,基礎代謝率下降,熱量的消耗也會變少。
等到自以為減重成功,恢復正常飲食後,攝取的脂肪又囤積在體內,導致再度復胖,只好用更嚴格的飲食控制來減肥⋯⋯,這種惡性循環,反覆增、減體重的過程,就稱為「溜溜球效應」。
想要避免這樣的情況,減重者要先有個觀念──熱量的攝取,必須要小於熱量的消耗。其次,六大類營養素必須要均衡攝取,包括會產生熱量的蛋白質、醣類、油脂,以及能幫助代謝的維生素、礦物質與水分,缺一不可。
根據國健署所提供的每日飲食指南,減重者每天攝取全穀雜糧類的分量,應占飲食量的3分之1;蔬菜與水果也是3分之1,注意蔬菜應比水果多,大約是3:2 的比例攝取;最後3分之1則是含有蛋白質的豆魚蛋肉類與乳品類,加上每日一匙的堅果油脂,還需要搭配充足水分與運動,才能建立健康減重的基礎。
根據營養學的熱能轉換研究指出,約每燃燒7700 大卡,就能減少1公斤的脂肪;相反的,若多攝取7700大卡,身體便會轉化能量成為1公斤的脂肪囤積在體內。
當然,減重絕不是數...
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