腹肌怎麼練最快?先增肌還是先減脂?健身男神祖雄一次解答 | 就是愛看書
2022年3月9日—祖雄指出,要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制,所以飲食調整很重要,否則肌肉量增加但脂肪量也上升,依舊看不見腹肌線條。另外,很多人練習核心動作如捲 ...
你有「冰塊肌」嗎?擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想,但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現?「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示,很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群,更需要搭配有氧訓練及飲食控制,才能看見明顯成效。
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「剛開始鍛鍊腹肌時,我會先跑步1小時再練核心運動,然後再跑步一小時,幾乎一整年的運動菜單都是如此。大約半年之後,就會慢慢看到成效。練腹肌很重要的是搭配長時間的有氧運動,尤其是重訓後的心肺功能鍛鍊,其實是非常重要且有效的!」
祖雄指出,要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制,所以飲食調整很重要,否則肌肉量增加但脂肪量也上升,依舊看不見腹肌線條。另外,很多人練習核心動作如捲腹、抬腿時,都會出現脖子痛或腿痠、腰痠現象,表示姿勢錯誤造成肌肉代償。在鍛鍊時建議將「注意力」集中在要訓練的部位上。
如何練出「冰塊腹肌」?祖雄:搭配有氧運動很重要。(圖/潮健康提供)
先增肌還是減脂才好?提高代謝力才是關鍵想練出六塊肌,應該先「增肌」還是先「減重」比較好?祖雄表示,增肌與減脂無法同時進行。增肌期間因為負重增加,攝取的熱量必須比平常更多。相反地,減脂期必須將熱量降低。對初學者而言,優先增肌可讓身體的「體脂率」下降,同時增加代謝能力,會是較適合的方法。
「增肌雖然不能減少脂肪,但是整體會看見體脂率下降的效果,而且肌肉量拉起來,代謝能力變好,未來要減重、減脂就會更容易!」
祖雄指出,身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」,其次是「高肌肉高脂肪」,最不容易達到健壯目標的是「低肌肉高脂肪」。如果本身肌肉量不多,又刻意減脂,很容易讓肌肉量跟著下降,之後要再增肌或飲食控制難度會更高。
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