【在家練】每天洗澡前6分鐘!健身教練教你這招「腹肌訓練 ... | 就是愛看書
2021年3月23日—一張腹肌照,可以在IG上面騙多少讚?在這個有「冰塊盒」就稱得上有健身的時代,不想落於人後的你,要如何在家也能練出明顯的腹肌呢?
1. 採俯臥姿,將雙手前臂放在肩膀正下方。
2. 兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。
3. 過程中,將身體打直呈現一直線,臀部切勿過度拱起。
4. 注意力放在腹部,將身體呈現同一姿勢20秒。
操作俗稱「棒式」的平板支撐時,主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌;同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
平板支撐具有訓練深層腹肌,加上運動強度不高的特性,因此在所有的腹肌訓練當中最普遍,也是輕量暖身的好選擇。但特別注意,操作過程間,除了臀部的位置,過度抬頭、低頭;手臂過度用力,都可能讓訓練效果減半,操作時務必特別注意。
平板登階 (Plank Step-Up)1. 初始動作保持平板支撐姿勢。
2. 收緊核心,將左手前臂打直,以左手手掌撐地。
3. 接著將右手前臂打直,以右手手掌撐地。
4. 接著按照動作順序,回復平板姿勢支撐
5. 動作重複進行20秒。
平板登階是平板支撐得加強版,主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體;這個動作不僅能訓練到深層腹肌,同時能在動作變換過程中,強化身體平衡。
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